건강하고 행복한 삶을 위한 필수 영양소 7종 알아보기!

 건강한 식습관은 건강한 삶을 유지하는데 효과적입니다. 하지만, 건강하게 먹는 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 영양소의 성분과 함량, 조리 방법, 구성 등 때로는 헷갈리는 것이 너무 많습니다. 이번 글에서는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소 7가지를 알아보고, 이를 효과적으로 채워 삶의 질을 높이기 위한 방법을 소개합니다.

영양제

 

목차

1. 단백질

우리 몸의 건강한 기능과 성장에 필수적인 영양소 중 하나는 단백질입니다. 단백질은 뼈, 근육 및 기타 조직에서 높은 지지력을 제공하고, 피부, 모발 및 결합 조직을 구성합니다. 단백질은 또한 항체 및 호르몬과 같은 생체 활성 물질을 만드는 데 필수적입니다.

우리는 보통 1일에 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 육류, 생선, 콩, 두부, 귀리, 콩류 등 다양한 음식에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 미국 식품영양소 연구소(USDA)는 대부분의 성인 여성들이 하루 평균 46g, 대부분의 성인 남성들이 하루 평균 56g 정도의 단백질을 섭취해야 한다고 권장합니다.

2. 탄수화물

탄수화물은 우리 몸에서는 에너지를 제공하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 단설탕, 복숭아, 멜론 등과 같은 단순 탄수화물과, 밥, 떡, 곡류, 감자 등과 같은 복잡 탄수화물이 있습니다.

하지만 여기서 중요한 것은 ‘복잡 탄수화물’을 어떻게 먹느냐입니다. 백미 및 쌀류를 대체하여 전분과 다양한 섬유질을 함유하는 곡물의 그룹을 대신 섭취하는 것이 좋습니다. 남자는 하루 8인분, 여자는 하루 6인분의 탄수화물이 필요합니다.

3. 아연

아연은 우리 몸속에서도 많은 영양소 중 하나로, 면역 체계, 인슐린 생성, 성장 및 발달, 뇌 기능 및 남성의 성기능 등에 중요한 역할을 합니다.

충분한 아연 섭취는 인체 항상성 유지에 필수적입니다. 부재 시 면역 체계의 감염 저항력이 약화되고, 산란에 의한 증후군이 나타나거나 성장 장애, 천식, 아토피성 피부염, 갱년기 증후군, 성 기능 장애 등이 나타날 수 있습니다.

우리는 매일 체중 1kg당 8~10mg의 아연을 섭취해야 합니다. 육류와 양파, 생선, 콩류, 견과류 등이 아연 함량이 높은 음식입니다.

4. 비타민 C

비타민 C는 콜라겐 생성, 체내 철 결합, 면역 체계 강화 및 산화 복귀 프로세스 등에 중요한 역할을 합니다. 신체의 세포를 보호하고 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다.

비타민 C는 체중 1kg당 10mg~20mg 섭취가 권장됩니다. 레몬, 귤, 겔리, 새콤한 사과들, 브록콜리, 파슬리 등이 높은 비타민 C 함량을 가지는 음식입니다.

5. 비타민 D

비타민 D는 우리 몸에서 생산할 수 있지만, 몇 가지 음식에서 얻을 수도 있습니다. 이는 뼈 건강을 개선하는 역할과 결핍 증상을 줄이는 데 중요합니다.

우리 몸에서 비타민 D를 생산하기 위해서는 지퍼 구멍이 충분히 큰 소풍용 우산을 열어 둔 것처럼, 햇빛을 충분히 받아야 합니다. 그러나 우리는 흔히 실내에서 많은 시간을 보내므로 일부 경우 비타민 D 결핍이 일어날 수 있습니다.

일부음식은 비타민 D를 많이 함유하고 있습니다. 대표적으로 수산물이 그러한 음식 중 하나입니다. 진주, 문어, 멸치, 연어, 참치 등의 해산물 이외에도 파인애플과 각종 버섯류도 비타민 D 함량이 높은 음식입니다. 하루 200IU 이상의 비타민 D 섭취가 권장됩니다.

6. 철분

철분은 헤모글로빈 생성, 혈액 산소 공급, 성장 및 성장 등 우리 몸의 건강에 매우 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 체중 1kg당 10mg 정도를 함유합니다. 순수한 철분을 요리에 함유하기 어려운 경우, 철분 함량이 높은 채소와 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다. 붉은 고기, 생선, 호박, 참외 등도 철분 함량이 높은 음식 중 하나입니다.

하지만 철분 섭취 시 미래의 건강 문제의 원인이 되는 무분별한 섭취는 좋지 않습니다. 철분의 부족과 함께 철분중독도 발생할 수 있기 때문입니다.

7. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 핵심은 EPA (에이코사펜타노산) 및 DHA (도코사헥사노산)이 존재합니다. 이러한 여러 지방산의 결핍은 우리 몸에 많은 영향을 미치며, 질병의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

EPA 및 DHA의 충분한 섭취는 고혈압, 고콜레스테롤, 뇌 가축증, 알츠하이머 병, 우울증, 불면증, 관절염, 북극 살모놀 이하 식생물이 합류한 음식 소비자 및 노인 환자의 지능, 시력 등에서 우수한 호전 효과를 낳습니다.

오메가-3 지방산은 생선, 땅콩버터 및 정제 유산 등에서 얻을 수 있습니다. 하루에 250mg 이상의 EPA 및 DHA 섭취가 권장됩니다.

 

 체중 1kg당 단백질 1g, 탄수화물은 복잡 탄수화물을 1일 8~10회 섭취해야 합니다. 아연, 비타민 C, 비타민 D, 철분 및 오메가-3 지방산 또한 적절하게 섭취해야 다양한 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

따라서, 적절한 영양소 섭취를 위해 다양한 식품군을 섭취하며, 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 충분히 섭취하여 건강하고 행복한 삶을 영위합시다.